前言
維他命C（維生素C）是廣為人知的營養素，具備抗氧化、促進膠原蛋白形成及幫助鐵質吸收等多重功效。然而，人體無法自行合成維生命C，必須完全依賴飲食攝取。更關鍵的是，維他命C屬於水溶性維生素，這意味著它無法像脂溶性維生素那樣長期儲存在體內。許多人因此好奇：吃進去的維他命C，到底能在體內停留多久？高劑量的補充品是否真的有效，還是很快就會流失？
本文將深入探討維他命C在人體的代謝速度、影響排出的因素，以及如何透過正確的補充策略，最大化這種必需營養素的吸收與效益。
維他命C多久排出體外？解析代謝速度
維他命C的代謝速度快，是其補充上最大的挑戰。瞭解其排出機制，才能掌握高效補充的關鍵。
水溶性的特性：為何無法儲存？
維他命C是水溶性的，代表它會溶於水中。當攝取後，它會進入血液循環，但身體並無特定機制將其大量儲存備用。當血液中的維他命C濃度達到飽和點後，多餘的量便會經由腎臟過濾，最終透過尿液排出體外。
一般劑型的排出時間
研究與資料顯示，一般型態的維他命C在體內的代謝速度非常快。
高峰與衰退：服用一般錠劑後，維他命C的濃度大約在 2至3小時達到血液高峰，隨後便會快速下降。
排出時效：攝取過多的維他命C（特別是單次高劑量），大約在 1至4小時內就會開始隨尿液排出。這意味著，如果早上一次吞服高劑量，可能在午餐前就已流失大部分。
緩釋型（持續型）的機制
為瞭解決快速排出的問題，市面上出現了「緩釋型」或「持續型」維他命C。這類產品利用特殊的製程（例如添加羥丙基甲基纖維素 HPMC 或使用植物脂質包覆），讓錠劑在腸道中緩慢溶解。
例如，某些緩釋型配方可能需要長達 8小時才能完全溶出，相較於一般錠劑的 1小時 溶出，更能幫助維持體內血液中維他命C的濃度穩定。
維他命C的吸收率：吃多少，吸收多少？
維他命C的排出速度與「吸收率」息息相關。並非吃得越多，吸收得越多；事實上，當劑量超過一定程度時，吸收率會大幅下降，導致更多的維他命C未被利用就直接排出。
劑量與吸收率的反比關係
人體吸收維他命C主要依賴小腸絨毛細胞的運輸蛋白（SVCT）。當攝取高劑量時，這些運輸蛋白會達到飽和狀態，導致吸收效率降低。
最佳劑量：研究指出，單次補充 100mg 至 200mg 時，人體的吸收率最高，可達 70% 至 90%。
飽和點：當每天攝取到 400mg 時，血漿中的維他命C濃度即接近飽和。
高劑量耗損：若單次攝取超過 500mg 甚至 1000mg，吸收率將急遽下降至 50% 以下。
微脂體技術
近年來也出現了「微脂體」技術，透過磷脂質包覆維他命C，使其在腸道中能直接穿透腸粘膜吸收，較不易受到運輸蛋白飽和的限制，藉此提高高劑量下的吸收率。
補充維他命C的最佳策略
鑒於維他命C「快速排出」且「高劑量吸收率低」的特性，補充策略顯得格外重要。
1. 什麼時候吃？飯後是黃金時機
雖然維他命C是水溶性，理論上空腹或飯後皆可，但強烈建議在「飯後」食用。
降低刺激：維他命C又稱抗壞血酸，具酸性。對於消化道敏感的人，空腹食用易引起不適（如噁心、腹痛）。
提高吸收：研究發現，飯後食用的吸收率可從空腹的 30% 提升至 50%。
協同作用：飯後補充，可幫助該餐食物中的其他營養素（特別是鐵質與鈣質）吸收。
2. 睡前可以吃嗎？
可以。睡前服用也是一個好時機。人體在睡眠期間的代謝速度較慢，這有助於減緩維他命C的流失速度，拉長其在體內的停留與吸收時間。部分研究亦指出維他命C有助於安定思緒、釋放壓力。
3. 為什麼建議「分次補充」？
考量到維他命C的半衰期短（數小時內排出）且單次吸收有上限，「分次補充」是最高效的方式。
與其一次攝取 1000mg（吸收率可能低於 50%），不如將其分為 2至3次（例如三餐飯後各補充 200mg），這樣更能維持全天血液濃度的穩定，也讓總吸收量最大化。
攝取過量的風險與副作用
雖然維他命C是水溶性，多餘的會排出，但這不代表可以無限制攝取。衛福部建議成人每日上限攝取量（UL）為 2000mg。長期超過此劑量，可能面臨以下風險：
消化道不適：最常見的副作用，包含腹瀉、噁心、嘔吐、腹脹及胃痙攣。這是因為未被吸收的維他命C在腸道中產生滲透壓所致。
提高腎結石風險：這是最需要注意的風險。過量的維他命C在代謝過程中會產生「草酸」（Oxalic acid），若草酸在尿液中與鈣質結合，便會形成草酸鈣結石。
反彈性壞血病：非常罕見，但若長期極高劑量補充（例如每天超過 2g）後突然停止，身體因為已經習慣高量的維他命C，反而可能出現牙齦出血、傷口癒合不良等短暫的戒斷症狀。
鐵質沉積：由於維他命C會強力促進鐵質吸收，患有遺傳性血鐵沉積症的患者應避免高劑量補充。
溶血風險：蠶豆症（G6PD缺乏症）患者若攝取高劑量維他命C，可能誘發急性溶血性貧血。
維他命C的搭配禁忌與加乘夥伴
維他命C與特定藥物或食物同時攝取，可能產生交互作用，影響彼此吸收。
應避免同時服用的藥物與飲品
咖啡、茶、酒精：這類飲品會加速維他命C的代謝與排出。建議至少間隔 1 小時以上。
含鋁制酸劑（胃藥）：維他命C會顯著增加鋁的吸收率，可能增加副作用風險。
抗凝血藥物（如華法林 Warfarin）：高劑量維他命C可能會降低此類藥物的藥效。
雌激素藥物（如避孕藥）：高劑量維他命C可能提高血液中雌激素的濃度。
部分化療藥物、他汀類藥物（Statins）：維他命C可能幹擾這些藥物的效果。
推薦的加乘營養素
鐵（Iron）：維他命C是最佳的「促鐵吸收劑」，能將植物性食物中的三價鐵（不易吸收）轉化為二價鐵（易吸收）。
膠原蛋白（Collagen）：維他命C是合成膠原蛋白不可或缺的輔酶。
維他命E（Vitamin E）：兩者協同作用，維他命C能使被氧化的維他命E再生，強化抗氧化效果。
維他命B群（B-Complex）：尤其B9（葉酸），維他命C有助於葉酸的穩定與利用。
鋅（Zinc）：兩者皆有助於維持健康，可相輔相成。
常見問題
維他命C一天到底要吃多少？
建議攝取量（RDA）：一般成人為每日 100mg。
特殊族群：懷孕期 110mg；哺乳期 140mg；吸菸者（或常接觸二手菸者）建議每日額外增加 35mg。
壓力族群：生活壓力大、焦慮者會加速維他命C消耗，可適量增加至 500-1000mg，但應分次補充。
上限攝取量（UL）：每日 2000mg，超過此量會增加副作用風險。
吃維他命C發泡錠補充好嗎？
發泡錠雖然方便且易於吞嚥，但需注意以下幾點：
鈉含量：發泡錠需添加碳酸氫鈉（小蘇打）等鹼性物質來產生氣泡，可能導致鈉攝取過高。
添加物：為了口感，常會添加香料、糖分或甜味劑，長期飲用不利於血糖控制且可能增加肝腎負擔。
中和胃酸：鹼性物質若在飯後飲用，可能中和胃酸，反而影響消化及鈣、鐵等營養素的吸收。
感冒時吃維他命C有效嗎？
研究顯示，維他命C無法有效「預防」一般感冒。但是，對於「已經感冒」的人，常態性補充維他命C（非感冒後才吃）似乎可以稍微縮短病程（成人約 7.7%、兒童約 13.3%）。
總結
維他命C是一種代謝極快的水溶性維生素，攝取後數小時內便會隨尿液排出。想要有效利用它，關鍵不在於一次吃高劑量，而在於「策略性補充」。
總結來說，最佳的補充方式是選擇「飯後」食用，若需補充超過 200mg，應「分次」攝取（例如三餐飯後或睡前），或選擇可信賴的「緩釋型」產品。同時，切記每日總量不宜超過 2000mg 上限，並搭配足夠的水分，才能在享受維他命C益處的同時，避免結石與身體負擔。
資料來源
但不正確地服用維他命C仍是有健康風險存在
維他命C一日吸收量比你想像中少！吃多排掉就沒事了？ – 元氣網
維他命C 什麼時候吃？不能和什麼一起吃？解答正確吃法與 …
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